核心提示：禁止退让连系 法 用动力操练(禁止性缩短)重。复5-6次，做不起来后再做2-3 次退让性工作。如此的连系 能使肌肉获得更深的刺激。
一、 禁止退让连系
法 用动力操练(禁止性缩短)重。复5-6次，做不起来后再做2-3 次退让性工作。如此的连系
能使肌肉获得更深的刺激。
二、消息 连系 法 其措施是把动力操练和静力操练有机的连系 起来，先动后静。即先做动力操练至极限，而后固定在需要锤炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
三、先衰竭法 这是今朝增大肌肉围径的有效措施。其做法是。要想进展那块肥肉，先选择只进展这块肌肉的局部肌肉操练来练习 ，做6-10次直到疲惫 ，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以进展这块肌肉为主的综合肌肉群操练，用79%的重量做到极限，如此瓜代练习 4组摆布，肌肉会感慨 传染到极大的刺激。据研究，如此能有效地刺激肌肉进展，促进其发育。
从理论上讲它合适极限负荷后的超量恢复的原则。这是由于 肌体精疲力竭地负荷之后，起首功能才能大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一进步 ;跨越它原有的程度;
四、念动一致法 按照优异运带动的实践得以操练中留意 力高度集中，练啥处所，想那块肌肉极为首要，如此会大大进步 练习 成果。 肌肉的工作是受神经支配的卜留意 力密度集中就能带动更多的肌纤维插手工作。是以，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练啥就想啥肌肉工作。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼注视 自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地缩短。
五、持续减重法 开首用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由火伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由火伴将重量再减小，再反复做到极限(4次摆布)，如此 持续做3组摆布，一使肌肉极端危急，获得最大的刺激。
六、先疲惫 再反复法 先做综合肌肉群操练，紧接着再做局部肌肉群操练。如至少有四块肌肉参与 的卧推，首要操练部分 是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与 用力。按照先疲惫 再反复的原则，起首练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟操练。
七、借力强行法(先实后虚反复法) 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加气力 ，做几次 不太规格的反复。 例如：竖立 弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆解缆体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，对峙再做2-4次。
八、持续加重法 其措施是先用轻重量做某一动作，轻松地完成操练后，紧接着加重操练使肌肉有所感应，再加重做操练，一贯到起不来为止，这种不竭增强度、加深刺激的措施，进步 了肌肉的鲜明 度。
九、同类动作组正当 把进展同一 群(或一块)肌肉的四周 似操练采用差异器械、不完全不异的动作组合在一路集中依次操练，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。
十、双组肌肉练习 措施。 这种措施是采用两倍的组数不安眠地进行操练。凡是有三种双组珠
1.一组做主动肌;紧接着下一组做匹敌肌 例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不安眠接着做匹敌肌(肱二头肌)。 2.以一样的措施由能够持续用两种差异的操练练同一 块肌肉。 3·一样的动作做伊限次数后安眠20-30秒，接着以一样的操练和划一重量尽可能多次反复。
十一，难度递减法 开首练难度最大的操练;然后减低难度做同一 动作;再进一步减低难度做同一 动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法 此种措施是先做低难度(角度小)的动作，再补充难度(如斜板的角度升高)做，直到补充到最高难度做到极限。这种措施是循序渐进的，是以不易受伤，但由于 它渐渐补充难度并做到极限，因而补充了对肌肉的刺激，从而补充了肌肉的鲜明 性。
十三、循环 肌肉练习 措施 把同类的或差异类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行操练，做到规定 次数后即快速转换到下站进行练习 。待所有的站都全数跑完，该大组练习 结束。练习 下来后，汗流满面，心跳加快。这种练习 法是有氧练习 ，对去脂减肥，补充肌肉线条的鲜明 性大有益处。
十四、动作多变练习
法 肌力练习
有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定举动负荷量练习
一阶段后，肌体就会渐渐适应，肌力就不会进步
或进步
甚慢，此时应采用变异性练习
法以促使肌体出现改观，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在练习
一阶段后，胸围进步
甚微，则应当令变换练习
手段和措施采用斜板飞鸟等动作，补充练习
次数和强度来进展胸大肌，补充胸围。
（操练编辑 ：孙东）
